TRYS PRATIMAI, KURIUOS PRIVALO ATLIKTI PRADEDANTIEJI TAM, KAD SUSTIPRINTŲ JUOSMENĮ IR IŠVENGTŲ NUGAROS SKAUSMŲ

Siekdami sustiprinti juosmenį turite stiprinti ne tik pilvo, bet ir nugaros apatinės dalies, sėdmenų raumenis taip formuodami stiprų veiksmingą „korsetą“, kuris apsaugos nuo traumų tiek sporto klube, tiek ir namuose.

Susirietimai laikant kojas ant kamuolio

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas bei užkelkite jas ant kineziterapijos kamuolio spausdami kulnais kamuolį žemyn bei neženkliai pakeldami dubenį nuo grindinio. Žiūrėkite tiesiai į viršų, įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.

Kelkite pečius ir galvą (kaklą laikydami tiesų kaip ir pradinėje padėtyje), kulnais toliau spausdami kamuolį prie žemės, iki pajusite stiprų pilvo raumenų tempimą. Iškvėpkite ir papildomai įtempkite pilvo raumenis.

Patarimai: 

• Štai keli būdai pasunkinti arba palengvinti pratimo atlikimą (nenaudojant svarmenų ar kitų išorinio pasunkinimo būdų).
• Lengviausias pratimo atlikimo variantas yra laikant rankas sukryžiuotas ir prispaustas prie krūtinės.
• Kiek sunkesnis variantas, kai rankos laikomos remiantis pirštų galais į smilkinius (kaip pavaizduota nuotraukoje ir aprašyta aukščiau).
• Pats sunkiausias pratimo atlikimo variantas yra laikant rankas ištiestas už galvos.

Horizontali stabilizacija

Atsigulkite ant pilvo. Remkitės į grindinį alkūnėmis ir kojų pirštų galais. Laikykite nugarą natūraliai tiesią, dubenį truputi pakeltą, pilvo raumenis įtemptus. Kvėpuokite.

Patarimai

• Sėdmenys viso pratimo metu turi būti aukščiau liemens. Nuleidus dubenį per daug žemyn pajusite nemalonų juosmens tempimą.
• Laikykite nugarą natūraliai tiesią. To lengviau pasiekti atliekant pratimą priešais veidrodį. Svarbu neįprasti nuolat žvalgytis į šalis, nes sukant galvą į šalis gali pasisukti visas liemuo, dėl ko netolygiai apkrausite raumenis. 
• Pratimas gali būti atliekamas gulint šonu ir remiantis į grindinį viena ranka.
• Norėdami pasunkinti pratimą galite pakelti vieną koją nuo grindinio, keisti pėdų vietą atitolindami pėdas vieną nuo kitos bei grįždami į pradinę padėtį.

Kojų ir dubens kėlimas gulint

Atsigulkite ant nugaros. Rankomis remkitės į grindinį. Įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.

Kelkite sulenktas per kelius kojas ir dubenį iki šlaunys sudarys maždaug 45 laipsnių kampą su liemeniu, arba blauzdos bus statmenos grindiniui. Iškvėpkite ir papildomai įtempkite pilvo preso raumenis.

Patarimai:

• Venkite atlikti pratimą greitai, ypač leisdami kojas ir dubenį žemyn.
• Nugara ties juosmeniu viso pratimo metu turi būti prispausta prie grindinio.

Dažniausios klaidos

Pratimas atliekamas greitai, ypač ekscentrinėje judesio fazėje (leidžiant kojas). Dėl to sumažėja apkrova pilvo raumenims. Sprendimas: kojas ir dubenį leiskite lėčiau, skaičiuodami 1-2-3.

Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.