STŪMIMAS KRŪTINEI SU SVARMENIMIS
Labiausiai mėgstamas sportuojančių pratimas – štangos spaudimas gulint. Apie šį pratimą tiek kalbėta ir išdiskutuota, tad nusprendėme aptarti kiek rečiau pasitaikančią, tačiau itin veiksmingą pratimo versiją – svarmenų stūmimą gulint ant horizontalaus suolo. Šio pratimo metu apkraunami krūtinės, tricepsų ir pečių raumenys.
Atlikimo technika
Suimkite į rankas svarmenis ir atsigulkite ant suolo taip, kad sėdmenys, pečiai ir galva remtųsi į paminkštinimą, kojas atremkite į specialias atramas arba nuleiskite ant grindinio ir tvirtai įsiremkite visa pėda plačiau nei pečių pločiu. Laikykite rankas ištiestas vertikalioje tiesėje su pečiais, nykščiais pasuktais vienas į kitą (pronuotas suėmimas).
Vidutiniu tempu leiskite svarmenis, kol alkūnės atsidurs žemiau nugaros linijos ir pajusite tempimą krūtinės šonuose arčiau pečių. Įkvėpkite.
Suimkite į rankas svarmenis ir atsigulkite ant suolo taip, kad sėdmenys, pečiai ir galva remtųsi į paminkštinimą, kojas atremkite į specialias atramas arba nuleiskite ant grindinio ir tvirtai įsiremkite visa pėda plačiau nei pečių pločiu. Laikykite rankas ištiestas vertikalioje tiesėje su pečiais, nykščiais pasuktais vienas į kitą (pronuotas suėmimas).
Vidutiniu tempu leiskite svarmenis, kol alkūnės atsidurs žemiau nugaros linijos ir pajusite tempimą krūtinės šonuose arčiau pečių. Įkvėpkite.
Variacija, padedanti labiau apkrauti vidinę krūtinės dalį
Stumkite svarmenis į pradinę padėtį, galutiniame judesio taške iškvėpdami bei papildomai įtempdami krūtinės raumenis. Norėdami labiau apkrauti vidurinės dalies raumenis galite galutiniame judesio taške nykščius išsukti į šalis kartu priartinant alkūnes arčiau viena kitos.
Patarimai ir komentarai apie pratimą
Pagrindinis krūvis tenka didiesiems krūtinės raumenims, viršutinei jo daliai. Papildomas – trigalviams žasto raumenims ir priekiniai deltų daliai.
Pratimas panašus į štangos spaudimą gulint ant nuožulnaus suolo, tačiau šio pratimo metu mažiau apkraunami trigalviai žastų raumenys, pratimą galima atlikti įvairiais kampais.
Kuo nuožulnesnis suolelis, tuo didesnis krūvis tenka krūtinės viršutinei bei deltinių raumenų priekinei dalims. Paprastai šiam pratimui naudojamo suolo atlošas būna 45 laipsnių kampu.
Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.
