Sportas nėštumo metu: saugi nėščiųjų mankšta ir fizinis aktyvumas gerai savijautai
Sportas nėštumo metu – tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką. Švelnus fizinis aktyvumas nėštumo metu toks kaip vaikščiojimas, joga, plaukimas baseine ar specialios nėščiųjų treniruotės stiprina raumenis ir raiščius, palaiko sveiką svorį ir mažina gestacinio diabeto riziką.
Vis dėlto, sportuojant nėštumo metu svarbu atsižvelgti į kūno pokyčius. Prieš pradedant naujas treniruotes visuomet verta pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, kad nėštumo metu moteris galėtų sportuoti saugiai ir džiaugtis gera savijauta viso nėštumo laikotarpiu. Šiame tinklaraščio įraše aptarsime, kokia mankšta yra saugiausia nėščiosioms bei kaip išlaikyti tinkamą fizinį aktyvumą šiuo laikotarpiu.
Ką apie sportą turėtų žinoti kiekviena besilaukianti moteris?
Pirmiausia, svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu nėra draudžiamas – priešingai, jis gali būti labai naudingas. Nėštumo metu moteris patiria daug kūno pokyčių: raiščiai tampa elastingesni, nėštumo metu padidėja spaudimas sąnariams todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos. Jei sportavote prieš nėštumą tęsti galima, tačiau intensyvumą geriau palaipsniui mažinti ir rinktis pratimų kompleksus pritaikytus nėščiosioms.
Ar galima sportuoti nėštumo metu – mitai ir faktai apie nėščiųjų fizinį aktyvumą
Vis dar gajus mitas, kad sportuojant nėštumo metu galima pakenkti kūdikiui ar sukelti komplikacijų. Iš tiesų, fizinis aktyvumas atliekamas saikingai ir prižiūrint gydytojui dažniausiai yra visiškai saugus. Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus sportas padeda mažinti gestacinio diabeto riziką, palaikyti normalią kraujotaką, stiprina raumenis ir raiščius bei gerina nuotaiką. Taip pat, nėštumo metu moteris, kuri išlieka fiziškai aktyvi dažnai lengviau išnešioja kūdikį ir greičiau atsigauna po gimdymo.
Kitas klaidingas įsitikinimas – kad nėščiosioms geriau visai nesportuoti ir tik ilsėtis. Iš tiesų, nėštumo metu mankštas rekomenduojama atlikti reguliariai tik būtina pritaikyti jas pagal savijautą. Tokios veiklos kaip joga, plaukimas baseine ar vaikščiojimas stiprina raumenų sistemą ir mažina skausmų tikimybę. Svarbiausia, stebėti savo būklę, negulėti ant nugaros ilgesnį laiką bei, esant neaiškumams, visada pasitarti su gydytoju.
Kodėl svarbu gimdymui paruošti giliuosius raumenis ir dubens dugno sritį?
Nėštumo metu organizmas patiria didelį krūvį, o raumenų ir raiščių sistema prisitaiko prie augančio kūdikio svorio. Taip padidėja spaudimas pilvo apačiai todėl ypač svarbu stiprinti giliuosius raumenis ir dubens dugno raumenų sritį. Tokie pratimai padeda palaikyti tinkamą laikyseną, sumažina nugaros skausmų riziką bei palengvina gimdymo eigą.
Treniruočių metu galima atlikti paprastus, bet veiksmingus tempimo ir kvėpavimo pratimų kompleksus taip pat pasitelkti jogos ar pilateso principus, kurie lavina kūno balansą ir lankstumą. Mankštą geriausia atlikti lėtai, sąmoningai, vengiant staigių judesių bei per didelio intensyvumo. Toks nėščiųjų sportas ne tik paruošia kūną gimdymui, bet ir padeda atsipalaiduoti, mažina pykinimą, gerina kraujotaką bei pagerina miego kokybę.
Kokios treniruotės ir mankštos rekomenduojamos besilaukiančioms moterims
Saugiausios ir dažniausiai rekomenduojamos veiklos – tai vaikščiojimas, plaukimas baseine, joga nėščiosioms ir tempimo pratimai. Šios sporto šakos tolygiai apkrauna kūną, nesukelia per didelio spaudimo pilvo sričiai ir mažina skausmų bei traumų tikimybę. Ypač naudingi dubens dugno raumenų pratimai, kurie stiprina kūno centrą ir padeda pasiruošti gimdymui. Sportuojant nėštumo metu svarbu neužsiimti veiklomis, kuriose tenka šokinėti, greitai keisti kryptį ar rizikuoti prarasti pusiausvyrą. Mankštas rekomenduojama atlikti 3–4 kartus per savaitę, tačiau svarbiausia – kad jos būtų individualios ir pritaikytos pagal nėštumo trimestrą bei moters savijautą.
Nėščiųjų mankšta namuose – paprasti ir saugūs pratimai nėštumo metu
Net ir namų aplinkoje nėštumo metu moteris gali išlikti fiziškai aktyvi – tam pakanka kelių saugių, švelnių pratimų. Nėščiųjų mankšta namuose padeda palaikyti raumenų tonusą, gerina kraujotaką ir suteikia energijos. Rekomenduojama rinktis tempimo mankštas, kvėpavimo pratimus bei lengvą jogą, kuri neapkrauna sąnarių, bet efektyviai stiprina raumenis ir raiščius. Puikiai tinka ir vaikščiojimas vietoje, švelnūs dubens dugno raumenų pratimai bei plaukimo judesius imituojanti mankšta.
Treniruotės metu būtina stebėti savijautą: jei jaučiate pykinimą, svaigimą ar diskomfortą, pratimus reikėtų nutraukti. Namuose mankštą patartina atlikti lėtai, neatlikinėti padėčių gulint ant nugaros. Geriausia, jei treniruotes sudaro švelnūs tempimo ir kvėpavimo pratimai, padedantys atsipalaiduoti. Svarbiausia – išlaikyti reguliarų fizinį aktyvumą nėštumo metu ir, esant abejonėms, visada pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju.
Kada reikėtų vengti fizinio aktyvumo nėštumo metu?
Nors nėštumas – laikotarpis, kurio metu ypač naudinga užsiimti fiziniu aktyvumu, kiekvienas nėštumas individualus todėl kai kuriais atvejais jo gali reikėti vengti arba jį apriboti. Jei moterį nėštumo metu vargina pykinimas, ji jaučia stiprų galvos svaigimą, dusulį, stiprius skausmus ar pastebi neįprastus simptomus, treniruotes būtina nedelsiant nutraukti. Taip pat, būtina stebėti širdies ritmą ir reguliuoti užsiėmimų intensyvumą.
Išvada
Taigi, sportavimas nėštumo metu – tai ne tik būdas palaikyti gerą fizinę formą, bet ir priemonė, padedanti jaustis geriau, pasiruošti gimdymui bei lengviau atsistatyti po jo. Tinkamai parinkta fizinė veikla stiprina raumenis ir raiščius, gerina kraujotaką, mažina gestacinio diabeto riziką ir pagerina miego kokybę. Svarbiausia – rinktis individualų fizinį aktyvumą, atsižvelgti į savijautą, treniruotės metu vengti per didelio krūvio ir visada pasitarti su gydytoju. Tokiu būdu moteris gali sportuoti saugiai, išlaikyti energiją bei pasitikėjimą savo kūnu viso nėštumo laikotarpiu.
