TRYS TRENIRUOTĖS DALYS. ĮSITIKINK, KAD NEPRALEIDI NEI VIENOS

Jau sportuoji ar ruošiesi pradėti lankytis sporto klube? Puiku! Bet prieš pradedant, privalai perskaityti šį informatyvų įrašą apie pagrindines treniruotės dalis, kurios yra:

• Apšilimas (lietuviškai turėtumėme vadinti „pramankšta“).
• Pagrindinė treniruotė.
• Atvėsimas.

Štai, ką privalote žinoti apie kiekvieną treniruotės dalį

Apšilimas

Apšilimo tikslas labai aiškus – paruošti kūną (ir protą) pagrindinei treniruotei. Tinkamai atliktos pramankštos dėka:

• Sumažėja traumų tikimybė (pakyla kūno temperatūra, dėl ko padidėja raiščių ir sausgyslių elastingumas, nervinio impulso perdavimas raumenyse).
• Padidėja raumenų susitraukimo jėga ir greitis.
• Pagerėja deguonies pristatymas į dirbančius raumenis.
• Greičiau atliekami judesiai.

Apšilimui rekomenduočiau atlikti 4 – 8 (kuo šalčiau lauke, tuo ilgiau ir atvirkščiai) minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotę. Mano mėgstamiausias pasirinkimas apšilimui yra Concept2 treniruoklis.

Šis treniruoklis įdarbina visus kūno raumenis ir greičiau bei efektyviau sušylama. Toliau atliekami iki 10 min. trukmės tempimo pratimai.

Pagrindinė taisyklė, kuria vadovaujuosi: apšilimo metu turiu sušilti, bet apšilimas neturi nuvarginti tiek, kad nebeliktų jėgų tolimesnei treniruotei.

Pagrindinė treniruotė

Treniruotės metodikų, strategijų yra įvairių, bet paprastai užtenka iki 40 – 50 min. efektyviai treniruotei tiek su treniruokliais, tiek su laisvais svoriais ar sporto metu naudojant savo kūno svorį.

Pagrindinės rekomendacijos šiai treniruotės daliai:

1. Visada pirmą priėjimą atlikite su mažesniu svoriu. Tai itin svarbu norint išvengti netikėtų traumų, pasiruošti darbui su sunkesniais svoriais.
2. Pradžioje koncentruokitės į pratimo atlikimo techniką, dirbančių raumenų pajautimą, o tik gerai įgudę į didesnio svorio įveikimą.
3. Svoris/pasipriešinimas treniruoklyje turi būti toks, kad atliktumėte reikiamą kartojimų (pvz.: 10 kartų) skaičių ir papildomai galėtumėte atlikti 2 – 3 kartojimus. Jeigu jaučiate, kad galite atlikti gerokai daugiau – didinkite pasipriešinimą arba kartojimų skaičių. Jeigu negalite atlikti tiek kartojimų, kiek numatyta programoje – pasipriešinimą mažinkite.

Atvėsimas

Atvėsimas – tai labiausiai nuvertinamas treniruotės elementas. O tikrai be reikalo! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, dirbusius raumenis pavoluokite masažiniu volu ir paskirkite bent 5 – 10 min. laiko darbui su kardio treniruokliais.

Atvėsimo nauda:

• Padeda sumažinti vėluojantį raumenų skausmą, kurį paprastai pradedame jausti sekančią dieną po sporto, o piką pasiekia praėjus 24 -36 val. po treniruotės.
• Sumažina riziką nualpti, apsvaigti, pasijusti blogai po treniruotės. Aktualu, ypač atvejais, kai treniruotė buvo sunki.
• Leidžia širdžiai ir visam kūnui sklandžiai ir palengva pereiti iš treniruotės įtampos į ramybės režimą ir greičiau atsistatyti.

Apibendrinant, tinkamas pasiruošimas, įvykdymas ir „išėjimas“ į poilsio režimą padės geriau jaustis, greičiau atsigauti ir mėgautis rezultatais bei gera savijauta.

Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.