TRENERIO DEIVIDO PATARIMAI NORINTIEMS PRIAUGTI RAUMENŲ MASĖS
Dažnas pradėjęs sportuoti daro nemažai klaidų. Vienos dažniausių yra per dažnas sportas, per didelis pratimų kiekis, nepakankama mityba, netinkamas poilsis (nepastovus, per trumpas)…
„Sportgates“ asmeninis treneris Deividas dalinasi savo patirtimi išskirdamas vienus pagrindinių raumenų masės auginimo principų:
Optimalus pratimų skaičius raumenų grupei
Siekiant auginti raumenis, treniruočių metu didžiosioms raumenų grupėms, tokioms kaip: krūtinė, nugara, pečiai, kojos, reikėtų atlikti po 3 – 4 skirtingus pratimus. Tačiau mažosioms raumenų grupėms tiek daug krūvio nereikia. Rankų raumenims ir blauzdoms užtenka atlikti po 2 – 3 pratimus. Treniruojant didžiąsias raumenų grupes šie raumenys ir taip apsikrauna, todėl treniruojant juos papildomai ir taikant per didelį krūvį, šie raumenys pervargsta ir neauga arba auga lėčiau.
Pilnavertė mityba
Tinkamai valgyti yra labai svarbu, norint padidinti raumenų masę. Lengviausias būdas yra valgyti tris kartus per dieną, kaip įprasta, papildomai įterpiant valgį po treniruotės ir du užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Žinoma, svarbu ne tik kiek kartų valgysite, tačiau ir maisto kokybė, o tinkamiausią mitybos planą jums geriausiai pritaikys mitybos specialistas.
Tinkamas pakartojimų skaičius ir poilsio pauzės
Laikykitės nuo 6 iki 12 pakartojimų, jei pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų auginimui. Poilsis tarp priėjimų turėtų trukti nuo 30 iki 90 sekundžių.
Programos keitimas
Treniruočių programą patartina keisti kas du mėnesius, nes treniruotėse atliekant tuos pačius pratimus ilgesnį laiką raumuo adaptuojasi ir sulėtėja raumens augimo tempai. Pakeitus programą raumuo susiduria su naujais iššūkiais, o tai skatina raumens prisitaikymą ir augimą.
Miegas
Raumenų atsigavimui reikia daugiau nei tinkamos mitybos. Reikia maždaug aštuonių valandų miego per naktį, norint pilnai atsigauti po sunkaus fizinio krūvio. Be to, kai jūs miegate, jūsų kūnas išskiria žmogaus augimo hormoną, kuris padeda augti raumenims ir kontroliuoja streso hormono (kortizolio) kiekį.
Tinkamas pakartojimų skaičius ir poilsio pauzės
Laikykitės nuo 6 iki 12 pakartojimų, jei pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų auginimui. Poilsis tarp priėjimų turėtų trukti nuo 30 iki 90 sekundžių.
Daugiau apie trenerį Deividą rasite čia.
Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.
