SAUGUS PRATIMAS PILVO PRESUI TINKATIS TIEK PRADEDANTIESIEMS, TIEK PAŽENGUSIEMS

Norėdami sustiprinti pilvo raumenis nepamirškite apkrauti tiek apatinės, tiek ir viršutinės raumenų dalies. Kaip taisyklė, daugumai kur kas sunkiau išlavinti apatinės pilvo dalies raumenis, mat šiuos apkrauti gerokai sunkiau. 

Žemiau pateikiu tris pratimus, kuriuos verta  išbandyti ir įtraukti į treniruotės programą.

Atlikimo technika 

Atsisėskite ant kamuolio statydami pėdas kiek plačiau nei pečių pločiu. Pastumkite dubenį į priekį ir atsigulkite ant nugaros taip, kad kamuolys atsidurtų ties apatine nugaros dalimi. Pėdas tvirtai pastatykite ant žemės, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu.

Kelkite pečius ir galvą (kaklą laikydami tiesų kaip ir pradinėje padėtyje) iki pajusite stiprų pilvo raumenų tempimą. Iškvėpkite ir papildomai įtempkite pilvo raumenis.

Sulenkite rankas per alkūnes ir veskite į šalis, kad alkūnės būtų vienoje tiesėje su pečių juosta. Rankas švelniai, pirštų galais, atremkite į smilkinius. Žiūrėkite tiesiai į viršų, įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.

Apie pratimą: 

• Pratimo metu pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui, viršutinei jo daliai. Papildomai apkraunami kiti pilvo raumenys.
• Kadangi pratimas atliekamas ant nestabilios atramos, papildomai apkraunami ir gilieji, juosmenį stabilizuojantys raumenys. Tai didžiausias šio pratimo privalumas.
• Norėdami apkrauti įstrižinius pilvo raumenis, pratimą galite atlikti su pasisukimais judesio galutiniame taške.
• Alkūnės viso pratimo metu turi būti atvestos į šalis taip, kad pasukę galvą į šalis jų nematytumėte.
• Kamuolys turi būti pakankamai kietas. Jei kamuolys minkštas, pratimas praranda prasmę ir tada jau geriau daryti pratimą gulint ant žemės.
• Atsisėdus ant kamuolio, kampas per kelio sąnarius turi sudaryti 90 laipsnių.
• Jeigu atliekant pratimą pradeda skaudėti kaklą, pirštų galais suimkite už galvos ją prilaikydami.

Dar keli būdai pasunkinti arba palengvinti pratimo atlikimą (nenaudojant svarmenų ar kitų išorinio pasunkinimo būdų):

• Lengviausias pratimo atlikimo variantas yra laikant rankas sukryžiuotas ir prispaustas prie krūtinės.
• Kiek sunkesnis variantas, kai rankos laikomos remiantis pirštų galais į smilkinius (kaip pavaizduota nuotraukoje ir aprašyta aukščiau).
• Pats sunkiausias pratimo atlikimo variantas yra laikant rankas ištiestas už galvos.

Dažniausios klaidos ir jų sprendimas

Viena dažniausių klaidų – kaklo lenkimas į priekį pasikėlimo metu taip padidinant apkrovą kaklinės dalies tarpslanksteliniams diskams. Sprendimas: venkite laikyti rankas stipriai sunertas už galvos. Į galvą remkitės tik pirštų galais. Viso pratimo metu laikykite kaklą tiesų, žvilgsnį nukreiptą į viršų.

Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.