PRATIMŲ PAGRINDAI. PRITŪPIMAI.

Pritūpimai – tai vienas pagrindinių pratimų šlaunų raumenims lavinti, kurio metu labiausiai apkraunami šlaunų priekinės dalies, sėdmenų, kiek mažiau šlaunų galinės dalies raumenys.

Pritūpimų atlikimo variacijų yra begalės, o šiandien supažindinsiu su viena dažniausia variacijų – pritūpimais su štanga.

Atlikimo technika

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pėdos pasuktos į šalis. Štangą paguldykite ant trapecinio raumens ir suimkite patogiai, kiek plačiau nei pečių pločiu. Įtraukite pilvą, žiūrėkite tiesiai į priekį, įkvėpkite ir tūpkite.

Tūpkite iki šlaunys atsidurs horizontalioje padėtyje (tūpiant liemuo palinksta į priekį ir sudaro maždaug 45 laipsnių kampą su vertikalia tiese). Tada kilkite aukštyn. Iškvėpkite.

Šioje nuotraukoje pateikta kaip iš šono turi atrodyti sportininko stovėsena atliekant pritūpimus su štanga.

Atliekant pritūpimus itin svarbu:

• Viso pratimo atlikimo metu pėdos turi tvirtai remtis į pagrindą, akcentuojant atsispyrimą pėdos centrine dalimi arba kulnu, ne pirštų galais.
• Itin svarbu pratimo atlikimo metu laikyti nugarą natūraliai tiesią (liemuo gali palinkti į priekį tik per dubenį).
• Viso pratimo atlikimo metu žiūrėkite tiesiai į priekį – tai padės išlaikyti nugarą tiesią.
• Pėdos ir keliai pratimo metu turi sudaryti vieną tiesią, t. y. jeigu pėdos pasuktos į šalis, keliai turi būti pasukti ta pačia kryptimi.
• Kvėpavimo užlaikymas (įkvepiama pradinėje padėtyje, o iškvepiama tik atsistojus) padės stabilizuoti juosmenį, tačiau nerekomenduojamas turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
• Tūpti pradėkite stumdami dubenį atgal, o ne kelius į priekį (keliai neturi išsikišti už kojų pirštų galų vertikalioje plokštumoje). Pradedantiesiems patariama įsivaizduoti, kad bandoma atsisėsti ant kėdės ar suolo.
• Dažnai diskutuojama kaip giliai reikėtų tūpti. Prisiminkite pagrindinę taisyklę – nugara viso pratimo metu turi būti natūraliai tiesi. Tūpkite taip giliai, kiek galite išlaikyti nugarą tiesią.

Variacijos

Pritūpimai laikant pėdas plačiai. Norint labiau apkrauti šlaunų vidinės dalies raumenis pratimas gali būti atliekamas kojas laikant plačiau nei pečių pločiu, pėdas sukant į šalis.

Pritūpimai siaurai. Norint labiau apkrauti šlaunų išorinės dalies raumenis pratimas gali būti atliekamas kojas laikant siauriau nei pečių plotyje, pėdas nukreipiant į priekį.

Taip pat pritūpimai gali būti atliekami laikant  štangą iš priekio, su hanteliais, medicininiais kamuoliais. Variantų yra ir daugiau, kuriuos tikrai verta išbandyti, bet svarbiausia susikurti tvirtus pagrindus ir žinoti, kokių klaidų vengti.