PRATIMŲ PAGRINDAI. KOJŲ STŪMIMAS TRENIRUOKLYJE.

Kojų stūmimas – tai vienas pagrindinių pratimų ir yra kirtas šlaunų ir sėdmenų raumenims lavinti. Šis pratimas sportuojančiųjų ypač mėgstamas, nes yra saugesnis už pritūpimus su štanga. Skirtingos pratimo atlikimo variacijos gali padėti apkrauti labiau norimas šlaunų dalis ar sėdmenis.

Pratimo atlikimo technika

Atsigulkite treniruoklyje ir atremkite pėdas į platformą pečių plotyje. Ištieskite kojas. Pasukite fiksatorių atramas į šalis. Įkvėpkite.

Leiskite platformą žemyn lenkdami kojas iki kampas per kelio sąnarius sudarys 90 laipsnių. Įkvėpkite.

Ištieskite kojas, iškvėpkite ir valingai įtempkite šlaunų raumenis.

Dažniausios klaidos

Į platformą remkitės visa pėda, neleisdami kulnams atsiplėšti nuo atramos.

Leiskite platformą iki stataus kampo per kelių sąnarius. Leidžiant kojas per giliai žemyn dubuo gali pakilti nuo atlošo, dėl to gali padidėti apkrova tenkanti stuburui.

Pėdos ir keliai viso pratimo atlikimo metu turi sudaryti vieną tiesę. Keliai negali krypti į vidų. Jeigu jaučiate, kad neišlaikote kelių vienoje tiesėje (vis pasisuka tai vidun, tai išorėn) reikėtų mažinti darbinį svorį, pradžioje atlikti pratimą nepilna amplitude.

Pratimo variacijos

Apkrovos pasiskirstymas didžiąja dalimi priklauso nuo pėdų padėties.

 

Pagrindinės taisyklės atliekant bet kurią iš variacijų:

• Stumkite platformą su svoriu visa pėda, ne kojų pirštų galais.
• Pratimo atlikimo metu kojas ištieskite pilnai, bet nefiksuokite per kelio sąnarius (paprastumo dėlei kojas ištieskite 99 % iš 100 galimų).
• Kontroliuokite judesį. Pratimą atlikite tokiu greičiu, kad bet kada panorėję galėtumėte sustoti. Kojas tieskite kiek greičiau (kol suskaičiuosite iki 3), o platformą žemyn nuleiskite ir kojas lenkite lėčiau (suskaičiuokite iki 4 – 5).
• Kelių judėjimo kryptis pratimo atlikimo metu privalo išlikti fiksuota, keliai negali judėti į vidų ar išorę.
• Rekomenduojama, kad keliai visą laiką būtų nukreipti kojų pirštų kryptimi.

Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.