PRATIMŲ PAGRINDAI. ĮTŪPSTAI.
Įtūpstai – puikus pratimas šlaunų ir sėdmenų raumenims stiprinti, kurį galima atlikti su savo kūno svoriu (be papildomo svorio), laikant rankose svarmenis ar štangą ir daugelis kitų variacijų.
Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip tinkamai atlikti populiariausią įtūpstų versiją – įtūpstai rankose laikant svarmenis.
Atlikimo technika
Paimkite į rankas svarmenis ir atsistokite taip, kad pėdos būtų kiek siauriau nei pečių plotyje. Įtempkite pilvą, įkvėpkite ir ženkite ilgą žingsnį į priekį nukreipdami pėdas pirmyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį.
Tūpkite iki tol, kol priekyje jūsų esančios kojos šlaunis atsidurs horizontalioje padėtyje. Tuo pačiu metu už jūsų esančią koją lenkite per kelio sąnarį ir leiskitės žemyn, iki kol keliu beveik pasieksite grindinį (tačiau nepalieskite), o kampas tarp blauzdos ir šlaunies sudarys 90 laipsnių.
Tada atsispirdami priekinės kojos pėda kilkite aukštyn.
Atsistoję iškvėpkite ir patys valingai įtempkite priekinės kojos šlaunų bei sėdmenų raumenis.
Dažniausios klaidos ir patarimai, kaip jų išvengti
Pradedantiesiems dažnai labiau juntama užnugaryje esančios kojos priekinė dalis, negu priekinės kojos raumenys ir sėdmenys, kuriems ir turi tekti visas krūvis. Sprendimas: stenkitės atpalaiduoti, labiau sulenkti užnugaryje esančią koją. Susikoncentruokite į priekyje esančios kojos darbą.
Dažnai darbinės kojos kelis išsikiša už pėdos. Taip padidėja apkrova keliams. Sprendimas: atsistokite šonu į veidrodį, kad matytumėte pratimo atlikimą. Stenkitės nesvirti į priekį, tūpti statmenai žemyn.
Tūpiant priekinės kojos pėda pakyla nuo grindinio, dėl ko sumažėja apkrova tenkanti šlaunų priekinės dalies raumenims, tačiau labiau apkraunami keliai. Sprendimas: akcentuokite atsispyrimą visa pėda arba kulnais. Jokiu būdu ne kojų pirštų galais.
Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną. Apie šį projektą daugiau informacijos rasite čia.
